Wielu ogrodnikom porządki w ogrodzie, zamiast z odpoczynkiem w miłych okolicznościach przyrody, nierozłącznie kojarzą się z uciążliwym bólem pleców. Wcale nie musi tak być! Większość przykrych dolegliwości wynika nie ze specyfikacji ogródkowej działalności, ale z błędów, jakie popełniamy podczas pracy.
Rozgrzewka
Krzątanina w ogrodzie angażuje wszystkie grupy mięśni nie mniej niż trening na siłowni, dlatego przed przystąpieniem do pracy, warto zadbać o dobrą rozgrzewkę, która przygotuje ciało do wzmożonej aktywności. Dzięki kilku poprawnie wykonanym ćwiczeniom obniżymy ryzyko wystąpienia kontuzji i dokuczliwych zakwasów. Wystarczy, że potruchtamy przez chwilę po ogrodzie, lub pójdziemy na dynamiczny spacer. Wykonajmy również kilka powtórzeń krążeń przedramion i ramion, skłonów i skrętoskłonów, wymachów nóg. Rozgrzejmy każdą partię ciała.
Przeczytaj: Wiosenna regeneracja trawnika w 7 krokach. Kliknij!
Odpowiednie narzędzia
Dobrze dobrane narzędzia nie tylko ułatwią pracę, ale też uprzyjemnią ją i zapobiegną powstawaniu bólu pleców i nóg. Poszczególne przyrządy powinny mieć wystarczająco długie trzonki, abyśmy trzymając je, nie musieli dodatkowo się schylać. Sprzęty nie mogą być również zbyt ciężkie.
Wyprostowane plecy
Grabiąc trawę czy kopiąc w ziemi, zachowujmy wyprostowaną sylwetkę — przy pochylaniu w przód, nie wyginajmy pleców. Podczas wykonywania różnych czynności starajmy się panować nad ciałem. Kiedy przekopujemy ziemię, nie wymachujmy łopatą bezwiednie, skupmy się na pracy mięśni.
Zarejestruj się! | Dodaj galerię!
Przeczytaj: Jak założyć trawnik z rolki?
Wiele prac przeprowadzanych tuż przy ziemi, takich jak sadzenie, plewienie czy zbieranie owoców z niskich grządek bardzo obciąża kręgosłup, co w konsekwencji prowadzi do nadwyrężeń i nieprzyjemnych dolegliwości. Najbezpieczniejszą pozycją, o ile nie zmagamy się ze zwyrodnieniem stawów kolanowych, są klęczki. Nie klęczmy jednak na gołej ziemi, pod nogi podłóżmy koc lub inną wytrzymałą tkaninę, która uchroni stawy przed zimnem i wilgocią. Plecy utrzymujmy wyprostowane, nie wyginajmy ich w nienaturalny sposób. Co pół godziny – godzinę róbmy przerwę, wstańmy i poprzeciągajmy się. Praca w pozycji „w kucki” również nie jest właściwa. Nie mówiąc już o obciążeniach dla grzbietu, powoduje ona także cierpnięcie nóg.
Chociaż wydaje się to wygodne, bezwzględnie unikajmy siadania na niskich stołeczkach (co szkodzi nie tylko plecom, ale też biodrom) oraz schylania się na wyprostowanych nogach – to prosta droga do poważnego przeciążenia kręgosłupa.
Zarejestruj się! | Dodaj galerię!
Podnoszenie ciężkich przedmiotów
Zamiast pochylać się, aby sięgnąć po rzecz leżącą na ziemi, wykonajmy przysiad, trzymając plecy w pozycji pionowej. Chwyciwszy interesujący nas obiekt, przyciągnijmy go do siebie i zacznijmy powoli podnosić się do góry. Ciężary, które wymagają przeniesienia z miejsca w miejsce, trzymajmy w obu rękach, jak najbliżej ciała. Nie prostujmy rąk i łokci. Do przemieszczania przedmiotów o naprawdę dużej masie, wykorzystajmy taczki lub wózek. Pamiętajmy, że nie powinniśmy podnosić niczego, co przekracza 15% wagi naszego ciała.
Jeśli z kolei chcemy dosięgnąć czegoś, co znajduje się powyżej linii ramion, wejdźmy na stabilny stołeczek czy drabinę. To oszczędzi nam bólu barków i szyi. Ta sama zasada obowiązuje, w przypadku kiedy zbieramy wysoko rosnące owoce.
Zarejestruj się! | Dodaj galerię!
Rozciąganie
Po zakończonych pracach w ogrodzie tak jak po treningu na siłowni powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń, mających na celu rozluźnienie ciała. Dzięki temu będziemy bardziej gibcy i zniwelujemy ryzyko kontuzji. Podczas piętnastominutowej, wyciszającej sesji rozciągamy każdą partię mięśni – zaczynamy od szyi, następnie wykonujemy skłony boczne, proste, później napinamy uda i łydki. Na końcu – jeśli mamy taką możliwość – połóżmy się płasko na ziemi, wyciągnijmy ręce daleko za głowę i cali się wyciągnijmy.
Zarejestruj się! | Dodaj galerię!
Przeczytaj: Na co zwrócić uwagę przy projektowaniu ogrodu?
Rozplanowanie ogrodu
W większości dolegliwości pleców powodowane są przez nieprawidłowe ułożenie ciała podczas prac „przyziemnych”, np. plewienia. Aby uniknąć nadmiernego schylania, a więc także obciążania kręgosłupa, już na etapie zakładania ogrodu, zaplanujmy wysokie rabaty, do których będziemy mieć bezpośredni dostęp.
Deccoria.pl
Zdjęcie główne: 123RF/PICSELL
Przeczytaj także:
Piękny ogród na piasku. Które kwiaty wybrać i jak użyźnić podłoże?
TOP10 Kwitnących krzewów ogrodowych
10 roślin, które wyrosną w cieniu
Najlepsze rośliny liściaste na żywopłot
Stwórz staw przyjazny dla zwierząt
Ogród skalny. Jak go zbudować?
Ogród dla niecierpliwych. Rośliny szybkorosnące
Zarejestruj się! | Dodaj galerię!
